歩きながら体幹トレーニングをする効果とは？

 

腰痛に悩む方の多くが、「体幹を鍛えるといい」と聞いたことがあるのではないでしょうか？ でも、実際にどう鍛えればいいのか分からない、ジムに通う時間がない、という方も多いですよね。

そこでおすすめなのが 「ウォーキングしながら体幹を鍛える方法」 です。日常的に行う動作に体幹トレーニングを取り入れることで、腰に負担をかけずに筋肉を鍛えることができます。

本記事では、歩きながらできる簡単な体幹トレーニングと、その効果について詳しくご紹介します。

 

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ウォーキングしながら体幹トレーニングをすると腰痛を改善できる？

 

体幹を鍛えることで、腰回りの筋肉が強化され、腰椎の安定性が増します。これにより、日常生活での負担が軽減され、腰痛の予防や改善につながるのです。

特に注目したいのが、ウォーキング中に体幹を意識することによって 「腹横筋」や「多裂筋」 といったインナーマッスルが活性化する点です。

実際の研究では、ウォーキング時に意識的に体幹を使うことで、これらの筋肉の活動量が増加することが確認されています。

 

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実際の動きのなかで体幹を鍛えることが大切！

 

筋力トレーニングのように特定の動きで筋肉を鍛えることも大切ですが、実際の生活動作の中で体幹を活用することが重要です。

例えば、ウォーキング中に次のポイントを意識するだけで、自然と体幹が鍛えられます。

• 背筋を伸ばす（猫背にならないように意識）

• お腹を軽く引き締める（腹横筋を使う感覚を持つ）

• 骨盤を安定させる（ガニ股や内股にならないように）

• 腕を大きく振る（肩甲骨を動かし、全身のバランスを整える）

これらの動作を意識するだけで、普段のウォーキングが 「動く体幹トレーニング」 に変わります。

 

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ウォーキング中にできる体幹トレーニング

 

では、具体的にどのような動きを取り入れると、より効果的に腰痛予防ができるのでしょうか？ ここでは、歩きながらできる簡単な体幹トレーニングをいくつかご紹介します。

1. お腹を引き締めながら歩く

方法：

1. 背筋を伸ばし、視線をまっすぐ前に向ける。

2. お腹を軽く引き締めるように意識しながら歩く。

3. 深い呼吸を意識しながら、リラックスした状態を保つ。

効果： 腹横筋が活性化し、腰の安定性が向上。

 

2. 骨盤を意識して歩く

方法：

1. 腰幅で足をまっすぐ出す。

2. 骨盤が左右にブレないように意識しながら歩く。

3. 1歩1歩、しっかりと地面を踏みしめる。

効果： 骨盤周りの筋肉が鍛えられ、腰への負担が減る。

 

3. 足の裏全体を使って歩く

方法：

1. かかとから着地し、足裏全体を使って踏み出す。

2. つま先で地面をしっかり押して前へ進む。

3. リズミカルに歩くことで、全身の筋肉をバランスよく使う。

効果： 足腰の筋肉がバランスよく鍛えられ、腰痛予防に。

 

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ハリリハでの腰痛改善の流れ

タイチ鍼灸接骨院では、「ハリリハ」という独自の施術を提供しています。これは、鍼灸と理学を組み合わせたアプローチで、腰痛の根本改善を目指します。

ハリリハの施術ステップ

1. カウンセリング・評価

   • 腰痛の原因を詳しく分析し、痛みの状態を確認します。

2. 鍼灸施術

   • 筋肉の緊張を和らげ、血流を改善し、痛みを軽減します。

3. 筋膜リリース整体

   • 硬くなった筋肉や筋膜をほぐし、関節の動きをスムーズにします。

4. 身体の使い方トレーニング

   • 体幹を鍛え、腰痛の再発を防ぐためのエクササイズを指導し、使われていない関節や筋肉を正しく使えるようトレーニングをします。

5. アフターケア・日常動作指導

   • 日常生活での姿勢や動きのポイントをアドバイスし、腰痛予防につなげます。

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ハリリハでは、痛みを取るだけでなく 「痛みが再発しない身体づくり」 を目指しています。

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まとめ

ウォーキングは、ただ歩くだけでなく 「体幹を意識する」 ことで、腰痛予防や改善につながる効果的な運動になります。

✔ お腹を引き締めながら歩く

✔ 骨盤を安定させる

✔ 足の裏全体を使って歩く

このような ちょっとした意識 で、腰痛予防がグッとしやすくなります。ぜひ、今日から実践してみてください！

そして、さらに腰痛を根本から改善したい方は、ハリリハでの施術 をぜひ体験してみてください！]