ストレッチは何秒やればいいの?本当に身体を良くするために必要な時間と頻度
2025/01/25
ストレッチは、身体の柔軟性を高め、筋肉の緊張をほぐし、ケガ予防にも役立つ運動です。
しかし、「ストレッチは何秒やればいいの?」「どのくらいの頻度で行えば効果があるの?」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
今回は、ストレッチの効果を最大限に引き出すための、最適な時間と頻度について詳しく解説していきます。
ストレッチしていたけど、あんまり効果を実感できなかった方も、時間や頻度が適切だったのか、一度読んで確認してみて下さい。
ストレッチで筋肉が柔らかくなるメカニズム
ストレッチの適切な時間を知るためには、ストレッチで筋肉が柔らかくなる過程を知っておかないといけません。
ストレッチをすると、する前と比べると関節の動きが大きくなります。
例えば、仰向けになって太ももをお腹につけるストレッチの場合、数回やると、太ももがお腹に近づきやすくなります。
筋肉が柔らかくなり、近づきやすくなったと思うかもしれませんが、これは、一回目よりも痛みを感じにくくなることにより、太ももが近づきやすくなるのです。
関節の動きは広がりますが、筋肉そのものが柔らかくなっているわけではないので、何もせずに時間がたつと元の状態に戻りやすいです。
長期的に筋肉を柔らかくするのに、大切なのは、「適切な時間・頻度でストレッチを長期間行う」ことです。徐々に筋肉は柔らかくなり、関節の動きが長期的に改善します。
ストレッチの適切な時間はストレッチの目的によって違う
ストレッチの適切な時間や頻度は、ストレッチをする目的によって違います。
一時的に関節の動きを良くしたい、疲労感を減らしたいのであれば、短い時間のストレッチでも十分効果はあります。
しかし、痛みが出ており、ストレッチで根本的に改善したいなど、筋肉を根本的に柔らかくする必要があるのであれば、長めのストレッチを高頻度で行う必要があります。
どの状態を目指すかにより、適切なストレッチの時間は変わってきます。
ストレッチは、何秒必要か?
今回は、「筋肉が長期的に柔らかくなる」ことを目的とした場合の適切な時間を紹介します。
では、何秒ストレッチを行うと、長期的に筋肉が柔らかくなるのでしょうか?
結論、しっかりと効果を出すには、1か所あたり2分間、筋肉を伸ばす必要があります。
そんなに長くストレッチできない!?
2分!?2分って結構長いですよね!
そんな方は、数回に分けて1日のうちに2分伸ばせれば大丈夫です。・
・10秒を12回セット
・30秒を4セット
など何回かに分けて、トータルで2分ストレッチでも大丈夫です。
それでもそんなに伸ばせないって方は、1分でも少し効果が出るので、まずは1日トータル1分からでもOKです。30秒を2セットから始めてみましょう!
週に何日ストレッチしたらよい?
1~2分のストレッチは、週に何回したらよいか?
結論:最低週に3回はしましょう!
もちろんストレッチは、こまめにやるほど効果は出るので、毎日する方が良いです。
でも、そんなにできるか不安って方は、最低でも週に3回はしましょう!
ストレッチを続けるコツ
最後に、治すことを第一に考えている「タイチ鍼灸接骨院」から、本当に治していきたい方へ、ストレッチを続けるコツを紹介します
1:最も効果のあるストレッチを選択する
紹介してきた通り、身体を本格的に柔らかくするには、1つのストレッチを1日2分間行う必要があります。
いくつものストレッチを、ながーく継続するのは難しいので、今現在最適なストレッチをいくつかだけ選択する必要があります。
しかし、最適なストレッチを自分だけで判断するのは、難しいです。
例えば、「腰の痛みを取りたい」からストレッチしようと思っている方は、
・お尻の筋肉を柔らかくすると良い
・太ももの前を柔らかくすると良い
・体幹の横(側面)を柔らかくすると良い
など、最適なストレッチは、人によって異なります。専門家に診てもらい、最適なストレッチを継続することが大切です。
2. いつストレッチをするか決める
継続するためには、ストレッチをこのときにやる!と決めることが重要です。
・朝起きてリビングについたらやる
・お風呂あがったらやる
・昼休みに昼食食べた後にやる
など、ストレッチをする時間を決めて行うことが、長く続けるコツです。
しっかりストレッチを続けられている人は、みなさん時間を決めて行っています。
3. しやすいストレッチを選ぶ
しやすいストレッチを選ぶことも重要です。
・仕事休憩にストレッチをやりたい方は、寝転がって行うストレッチよりも、イスで座ってできるストレッチのほうが行いやすいと思います。
・寝る前に布団でしたい方は、寝て行うストレッチが続けやすいと思います。
続けやすい体勢で行うことのできるストレッチを教えてもらいましょう。
ストレッチに必要な時間と頻度まとめ
時間:1か所1日に1~2分 (30秒4セットなど分けても良い)
頻度:週に3回以上 毎日続けるのがベスト
継続するコツ
・ストレッチの数は絞る
・いつストレッチするか決める
・やりやすいストレッチをえらぶ
熊本市北区麻生田にあります、タイチ鍼灸接骨院では、より正しい情報を発信することに心掛け、5つの国家資格をもって皆様の健康を支えます。悩まれている方は是非一度ご来院ください。
当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。なお、診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関にて受診いただきますことをおすすめいたします。
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